ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Por Silvina Brasca, Licenciada en Nutrición.

¿Cómo Alimentarse después de las celebraciones de fin de año?

Las celebraciones de fin de año están claramente vinculadas a la tradición de reunirse y la comida tiene, en estos encuentros, una significación especial. Generalmente, son fechas en las que se prepara y se come más…

•  Se recomienda retomar las comidas habituales. No es conveniente y de hecho se desaconseja realizar ayunos o dietas estrictas luego de las      celebraciones.
•  Por último, se aconseja realizar actividad física en horarios adecuados, evitando exponerse a altas temperaturas.

PARA EL SNACK, EL YOGUR ES UNA ÓPTIMA OPCIÓN: Bajo en grasas y sodio, aporta proteínas y genera saciedad. Conocé los beneficios del yogur y empezá a sumarlo como snack saludable del día. En base a los resultados derivados del estudio “patrones de snackeo de la población argentina”, realizado por el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI), una de las claves para incentivar la buena alimentación es ser un snackeador saludable; y consumir yogur es una gran alternativa. El estudio de CESNI reveló que 80% de los argentinos snackea todos los días y solo un tercio de la población lo hace saludablemente. La mayoría de las personas elige para este momento de consumo alimentos menos saludables o no saludables y consume el doble de calorías, tres veces más cantidad de grasas totales saturadas, azúcares libres y sodio; menos de la mitad de vitaminas que los que los que lo hacen de manera saludable. El snacking es el hábito de ingerir alimentos por fuera de las cuatro comidas establecidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

El yogur es una rica y práctica forma de sumarse al snackeo saludable:

• Porque según el Sistema de Perfiles Nutricionales de Food Standard Agency (FSA), el yogur es uno de los alimentos con más alta denisdad de nutrientes, después de los vegetales y las frutas. Este sistema categoriza a los alimentos y bebidas en más saludables y menos saludables según su contenido de nutrientes cada 100gr de alimento, teniendo en cuenta los nutrientes a limitar (azúcares, grasas saturadas, sodio y energía) y lo nutrientes a promover (proteínas, fibra, vitaminas, minerales, agua).
• Porque son una opción baja en grasa. Aún los yogures enteros solo aportan 3,5 gr de grasa cada 100gr de producto. A tener en cuenta: un pote, de los tradicionales, contiene 200 grs; y si se consumen 400 o 600 grs de yogur, las cantidades de grasa en ese caso ya serían mas significativas.
• Porque la presencia de fermentos favorece la digestibilidad de la lactosa de la leche mejora la utilización del Calcio y las Proteínas en el organismo. Además contiene Fósforo y Vitamina D, nutrientes asociados a la salud ósea; y aporta Vitaminas A, D, B2 y B12.
• Porque aporta proteínas de alta calidad y contiene los 9 aminoácidos esenciales en buenas proporciones (Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina).  Porque es bajo en sodio (sal), que es perjudicial para la salud del cuerpo.

Una alimentación saludable es posible de llevar a la práctica diaria, no implica sacrificios, restricciones, ni frustraciones, sino la decisión de querer cuidar la salud para vivir mejor. Para lograrlo hay que aprender a identificar cuáles son los alimentos ricos en nutrientes y beneficiosos para la salud. En un primer momento se recomienda consultar el consejo de un profesional de la nutrición que explique y dé las herramientas necesarias para poder distinguir estos los alimentos y/o comidas de alta densidad nutricional, según su aporte, y además controlar la cantidad a consumir. Para llevar un estilo de vida saludable hay que tener en cuenta los siguientes tips:

1. Realizar las cuatro comidas diarias y, en caso de ser necesario, incluir snacks saludables entre comidas como pueden ser frutas, yogur o vegetales. 2) Consumir alimentos de alta densidad nutricional, probar diferentes preparaciones y recetas que incluyan alimentos saludables, especialmente verduras, frutas, lácteos, carnes magras, huevo y cereales preferentemente integrales, de esta manera contribuimos a dar variedad a nuestra alimentación. 3) Y principalmente:

• Controlar las cantidades o el tamaño de las porciones a consumir
• Hidratarse correctamente, preferentemente seleccionar agua potable o bebidas sin azúcar agregada.
• Realizar actividad física con frecuencia semanal.

CONSUMO DE AGUA

En la búsqueda de estrategias eficientes para que la población incorpore más agua a su ingesta diaria de líquidos, en la investigación se profundizó sobre cuáles serían las medidas que resultarían más fáciles de implementar, y se destacaron las siguientes:

• Tener disponibilidad de agua fría de forma permanente.
• Tener una botella con agua siempre al alcance de la mano.
• Ante el deseo de tomar, servirse primero agua en lugar de otra bebida.
• Servirse mayor cantidad de agua que la que uno está dispuesta/o a tomar.
• Elegir aguas que vengan en botellas más grandes.
• Buscar botellas tan grandes que alcancen para toda la familia, tipo bidón.

El 72% de los argentinos señaló que se hidrata recién cuando tiene “sensación de sed”. De hecho, la mitad de los encuestados cree que lo ideal es hacerlo en ese momento. Según refirió el Lic. Luciano Spena, la sed “no es un buen indicador, porque es un estímulo tardío que aparece una vez que la persona ya está levemente deshidratada”. En los últimos años,  múltiples investigaciones han demostrado que “se evidencia una merma en el rendimiento físico y mental ante una leve deshidratación, y que las complicaciones son mayores a medida que ésta avanza, sobre todo durante la realización de ejercicio físico”. Por el momento, no existe un consenso unificado sobre la ingesta recomendada de líquidos a nivel mundial, aunque en nuestro país las Guías Alimentarias para la Población Argentina basan sus recomendaciones en un consumo cercano a los 2 litros de agua/día.

COMUNA DE TORTUGAS